生活体力向上プログラム
生活体力向上プログラム_全身編
【生活体力向上プログラム_全身編 実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
【STEP3プログラム（8種目）】
１：ハムストリングスストレッチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P82
①椅子に浅めに座り、左脚を前方に伸ばして踵を床につける。
両手は軽く腰に添える。
②ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける（前傾させる）。
この時、太ももの裏側が伸びているのを意識する。
③上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに１０秒間キープする。
④息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤右脚でも同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ３回づつ
２：スタンディングニーアップ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P108
①背すじを伸ばして両脚を腰幅程度に軽く開いて壁や椅子の横に立ち、右手を壁や椅子の背もたれに添え、左手は腰に添える。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②息を吐きながら右膝を持ち上げる（膝は曲げた状態で）。
この時、太ももが床に対して水平（平行）になるようにしっかりと膝を引き上げる。
③息を吸いながら右脚を下ろす。
④左脚も同様に行なう（ただし、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ１５回～２０回×２～３セット
３：ヒップアブダクション
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P89
①椅子や壁の後に立ち、椅子の背もたれ、あるいは壁に両手を添える。
この時、両脚は自然に揃え、つま先は正面、真直ぐに向ける。
また、背すじをしっかりと伸ばし、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②息を吐きながら、右脚を真横に上げる。
この時、軸足（左脚）がぶれないように注意し、持ち上げる脚（右脚）のつま先も正面に向けたまま（つま先が外側に開かないように）行なう。
また、身体の軸がぶれないように注意し、上半身が前後左右に傾かないように注意する。
反動をつけないように注意！
③脚を持ち上げられるところまで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと脚を元に戻す。
この時、反動をつけないように注意する（それ程、脚を高く上げる必要はないので、お尻の筋肉をしっかり意識しながら行なう）。
④左脚も同様に行なう（ただし、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ１５回×２～３セット
４：Ｓ．Ｌ．Ｒ．new!
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P109
①仰向けになり、右足首を直角に曲げ、踵を床から少し浮かせた状態でスタートポジションを作る。
②①の姿勢から息を吐きながら脚（右脚）を持ち上げる。
この時、踵と床の間が１５～２０センチになるように脚を持ち上げる（脚を持ち上げ過ぎないように注意する）。
また、腰に不安を感じたり、動作中に負担を感じる場合は、持ち上げない方の脚の膝を曲げて行なう。
③脚を持ち上げた状態を３秒間キープし、息を吸いながらスタートポジションに戻す。
④左脚も同様に行なう（ただし、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ２０回～３０回×２～３セット
５：タオルフロントレイズ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P41
①両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手でタオルを肩幅程度につかんで身体の正面、腰の辺りで構える。
この時、つま先は正面、真直ぐに向け、手の甲は正面に向けておく。
また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②肘を伸ばしたまま息を吐きながら、ゆっくりと腕を肩の高さまで持ち上げる。
③息を吸いながらゆっくりと腕を下ろす。
回数の目安：１５回×２～３セット
６：タオルツイスト
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P54
①両脚を腰幅程度に開き、両手の手のひらでタオルを挟むようにして持ち、肘を伸ばし両腕を肩の高さで前に伸ばす。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
また、背すじをしっかりと伸ばし、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②息を吐きながら、ゆっくりと上半身を左方向に捻る。
この時、背すじは伸ばしたままで、身体の軸がぶれないように注意する。
③息を吸いながら正面に戻り右方向へ同様に捻る。
この時、足の裏が床から離れないように注意する。
回数の目安：１０往復×２～３セット
７：タオルヒップリフトnew!
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P105
①仰向けの状態になり両膝を曲げて、丸めたタオルを両膝の間に挟む。
この時、両腕は伸ばし手の平を床に向けた状態で腰の横あたりに置く。
②息を吐きながらお尻を持ち上げる。
この時、膝から肩口にかけて身体が一直線になるように注意する。
（お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。）
③息を吸いながらお尻をゆっくり下ろす。
回数の目安：１５回×２～３セット
８：タオルエキセントリッククランチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P104
①床に両脚をそろえて前に出し膝を曲げる（体育座りをする）。
バスタオルを丸めて腰の下にあて、両手を組んで身体の前で構える。
②背中、腰を丸めるようにゆっくりと身体（上半身）を後へ倒していく。
この時、背骨を一つづつ床に近づけるように行なう。
腰が反った状態で上半身を倒さないように注意！
③上半身を倒せるところまで倒したら、その位置で一呼吸おいて、息を吐きながらゆっくりと上半身を元に戻す。
この時、反動を使わないように注意する。
回数の目安：１５回×２～３セット
STEP3を2週間行なって余裕が出てきても安心せずに継続！継続！！
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【参考書籍】
「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！
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