生活体力向上プログラム
生活体力向上プログラム_全身編
【生活体力向上プログラム_全身編 実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
【STEP1プログラム（4種目）】
１：ハムストリングスストレッチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P82
①椅子に浅めに座り、左脚を前方に伸ばして踵を床につける。
両手は軽く腰に添える。
②ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける（前傾させる）。
この時、太ももの裏側が伸びているのを意識する。
③上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに１０秒間キープする。
④息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤右脚でも同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ３回づつ
２：スタンディングニーアップ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P108
①背すじを伸ばして両脚を腰幅程度に軽く開いて壁や椅子の横に立ち、右手を壁や椅子の背もたれに添え、左手は腰に添える。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②息を吐きながら右膝を持ち上げる（膝は曲げた状態で）。
この時、太ももが床に対して水平（平行）になるようにしっかりと膝を引き上げる。
③息を吸いながら右脚を下ろす。
④左脚も同様に行なう（ただし、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ１５回～２０回×２～３セット
３：タオルフロントレイズ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P41
①両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手でタオルを肩幅程度につかんで身体の正面、腰の辺りで構える。
この時、つま先は正面、真直ぐに向け、手の甲は正面に向けておく。
また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②肘を伸ばしたまま息を吐きながら、ゆっくりと腕を肩の高さまで持ち上げる。
③息を吸いながらゆっくりと腕を下ろす。
回数の目安：１５回×２～３セット
４：タオルツイスト
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P54
①両脚を腰幅程度に開き、両手の手のひらでタオルを挟むようにして持ち、肘を伸ばし両腕を肩の高さで前に伸ばす。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
また、背すじをしっかりと伸ばし、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②息を吐きながら、ゆっくりと上半身を左方向に捻る。
この時、背すじは伸ばしたままで、身体の軸がぶれないように注意する。
③息を吸いながら正面に戻り右方向へ同様に捻る。
この時、足の裏が床から離れないように注意する。
回数の目安：１０往復×２～３セット
STEP1を2週間行なって余裕が出てきたらSTEP2へ！！
生活体力向上プログラム_全身編：STEP1>>STEP2>>STEP3
【参考書籍】
「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！
はじめに>>生活体力とは！？>>さあ！はじめよう！！
