生活体力向上プログラム
生活体力向上プログラム_肩編
【生活体力向上プログラム_肩編 実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
【STEP3プログラム（8種目）】
１：外旋運動
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P102
①床にリラックスして座る。
②肩と首はリラックスさせ、脇を締め、両肘を直角に曲げる。
この時、親指を天井に向ける。
③そのまま息を吐きながら両手を左右に水平に開く。
この時、脇が開かないように注意する。
また、肩甲骨を背骨ねに引き寄せるようなイメージで行なう。
④息を吸いながら、両手を元の位置に戻す。
回数の目安：１５回～２０回×２～３セット
２：脱力運動
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P69
①椅子の中央に座り、両腕を身体のわきで自然に下ろし、息を吸いながら、両肩を耳につけるようなつもりで持ち上げる。
そのまま呼吸を止めずに５～１０秒間キープする。
②息を吐きながら脱力して両肩を下げる。
回数の目安：１０回×２～３セット
３：肩回し
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P74
①椅子の中央に座り、背すじを伸ばす。
両手を鎖骨のあたりに添え、脇を締める。
②呼吸をしながら、肘で大きな円を描くようなイメージでゆっくりと両肩を回す。
この時、指先が鎖骨の辺りから離れないように行なう。
前回し、後回し共に行なう。
回数の目安：前後それぞれ１０回×２～３セット
４：タオルプルオーバー
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P40
①仰向けになり、両手でタオルをつかみ、手の甲を上にして肩幅程度に開く。
②ゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばしたまま、タオルを頭上まで持ち上げる。
この時、なるべく肘を曲げないようにする。
③息を吸いながら、ゆっくりとタオルを元の位置に戻す。
回数の目安：１０回～１５回×２～３セット
５：タオルプルダウン
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P44
①両脚を腰幅程度に開いて立ち、タオルの両端を持ち、頭上に持ち上げる。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
②背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら、ゆっくりとタオルを首の後ろに引き下ろす。
この時、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
タオルを下げる時には、肩甲骨を背骨に引き寄せるつもりで行なう。
③息を吸いながらゆっくりと両腕を上げ、タオルを元の位置に戻す。
回数の目安：１５回～２０回×２～３セット
６：タオル背中洗い
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P43
①両脚を腰幅程度に開いて立ち、タオルを背中に回し、右手は頭の後ろ、左手は腰の後でつかむ。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
また、お腹に力を入れ腰が反り過ぎないように注意する。
②そのまま、背骨に沿うようなイメージでタオルを上下に動かす。
この時、呼吸を止めないように行なう。
右手と左手を入れ替えて同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ１０回×２～３セット
７：エンプティカンnew!
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P103
①ダンベルや水が入ったペットボトル等を両手に握り、背すじを伸ばして立つ。
この時、脚は腰幅程度に軽く開き、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
また、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
②ペットボトルの中身を全部空にするようなイメージで腕を軽く内側に捻った状態で、身体の横（あるいは、やや前方）へ、息を吐きながら肩の高さまで両腕を持ち上げる。
③息を吸いながらゆっくりと両腕を元の位置に戻す。
回数の目安：１５回～２０回×２～３セット
８：椅子プッシュアップnew!
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P78
①床に膝をつき、両腕を肩幅程度に開き、椅子の座面に両手をつく。
この時、肘を伸ばして背すじをまっすぐ伸ばす。
お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
（床につけた膝が痛い場合は、膝の下にクッション等を置きましょう。）
②ゆっくりと息を吸いながら、肘を曲げていく。
この時、肘と胸を張るようなイメージで行なう。
常にお腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
③肘の角度が直角になるまで曲げたら、息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばし元の姿勢に戻す。
この時、一気に肘を伸ばし過ぎないように注意する。
回数の目安：１０回～１５回×２～３セット
STEP3を2週間行なって余裕が出てきても安心せずに継続！継続！！
生活体力向上プログラム_肩編：STEP1>>STEP2>>STEP3
【参考書籍】
「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！
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