生活体力向上塾とは！？

生活体力向上塾とは、 TOTAL Conditioning Lab. が提供しているイキイキと豊かな生活を送るための6週間運動実践プログラムです。

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生活体力向上プログラム

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生活体力向上プログラム_肩編

【生活体力向上プログラム_肩編　実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。

【STEP1プログラム（4種目）】

１：外旋運動
詳しい方法→「 痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P102

�@床にリラックスして座る。

�A肩と首はリラックスさせ、脇を締め、両肘を直角に曲げる。
この時、親指を天井に向ける。

�Bそのまま息を吐きながら両手を左右に水平に開く。
この時、脇が開かないように注意する。
また、肩甲骨を背骨ねに引き寄せるようなイメージで行なう。

�C息を吸いながら、両手を元の位置に戻す。

回数の目安：１５回〜２０回×２〜３セット

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２：脱力運動
詳しい方法→「 痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P69

�@椅子の中央に座り、両腕を身体のわきで自然に下ろし、息を吸いながら、両肩を耳につけるようなつもりで持ち上げる。
そのまま呼吸を止めずに５〜１０秒間キープする。

�A息を吐きながら脱力して両肩を下げる。

回数の目安：１０回×２〜３セット

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３：肩回し
詳しい方法→「 痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P74

�@椅子の中央に座り、背すじを伸ばす。
両手を鎖骨のあたりに添え、脇を締める。

�A呼吸をしながら、肘で大きな円を描くようなイメージでゆっくりと両肩を回す。
この時、指先が鎖骨の辺りから離れないように行なう。
前回し、後回し共に行なう。

回数の目安：前後それぞれ１０回×２〜３セット

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４：タオルプルオーバー
詳しい方法→「 痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P40

�@仰向けになり、両手でタオルをつかみ、手の甲を上にして肩幅程度に開く。

�Aゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばしたまま、タオルを頭上まで持ち上げる。
この時、なるべく肘を曲げないようにする。

�B息を吸いながら、ゆっくりとタオルを元の位置に戻す。

回数の目安：１０回〜１５回×２〜３セット

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STEP1を2週間行なって余裕が出てきたらSTEP2へ！！


生活体力向上プログラム_肩編：STEP1>>STEP2>>STEP3

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【参考書籍】

「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」

生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！

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