生活体力向上プログラム
生活体力向上プログラム_膝編
【生活体力向上プログラム_膝編 実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
【STEP1プログラム（4種目）】
１：太ももストレッチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P92
①椅子の左端に浅めに座り、左脚の足首を左手で持つ。
右手は椅子の右端（縁）を軽く握り身体を支えるようにする。
②ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、膝を床に近づけるように下げる。
この時、膝を真下に向けるようにする。
また、太ももの前側がしっかり伸びていることを意識する。
③膝を出来るだけ下げたら呼吸を止めずに、１０秒間キープする。
④息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤右脚でも同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ３回づつ
２：ハムストリングスストレッチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P82
①椅子に浅めに座り、左脚を前方に伸ばして踵を床につける。
両手は軽く腰に添える。
②ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける（前傾させる）。
この時、太ももの裏側が伸びているのを意識する。
③上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに１０秒間キープする。
④息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤右脚でも同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ３回づつ
３：レッグエクステンション
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P93
①椅子の中央に座り、両手を腰に添え、背すじを伸ばす。
この時、つま先は正面、真直ぐに向け、膝とつま先の向きを揃える。
②息を吐きながら、左膝をゆっくりと伸ばしていき床と脚が平行（水平）になるようにしっかりと脚を伸ばす。
この時、足首を曲げてつま先を真上（天井の方向）に向ける。
また背すじはしっかりと伸ばしたままの状態をキープする。
③息を吸いながら、ゆっくりと脚を元に戻す。
④右脚でも同様に行なう（但し、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ１５回×２～３セット
４：Ｓ．Ｌ．Ｒ．
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P109
①仰向けになり、右足首を直角に曲げ、踵を床から少し浮かせた状態でスタートポジションを作る。
②①の姿勢から息を吐きながら脚（右脚）を持ち上げる。
この時、踵と床の間が１５～２０センチになるように脚を持ち上げる（脚を持ち上げ過ぎないように注意する）。
また、腰に不安を感じたり、動作中に負担を感じる場合は、持ち上げない方の脚の膝を曲げて行なう。
③脚を持ち上げた状態を３秒間キープし、息を吸いながらスタートポジションに戻す。
④左脚も同様に行なう（ただし、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ２０回～３０回×２～３セット
STEP1を2週間行なって余裕が出てきたらSTEP2へ！！
生活体力向上プログラム_膝編：STEP1>>STEP2>>STEP3
【参考書籍】
「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！
はじめに>>生活体力とは！？>>さあ！はじめよう！！
