生活体力向上プログラム
生活体力向上プログラム_バランス編
【生活体力向上プログラム_バランス編 実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
【STEP3プログラム（8種目）】
１：タオルピックアップ
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P98
①椅子の中央に座り、片方の足の下にタオルを敷く。
この時、背すじはしっかりと伸ばしお腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
また両手は腰の辺りに添えておく。
椅子は、座った時に膝の角度が直角になる高さが理想。
②足の指でタオルをつかみ、上へ持ち上げる。
この時、呼吸を止めないように注意する。
③そのままの状態を１０秒間キープしてから足を下に下ろし、タオルを離す。
④左右それぞれ行なう（片脚づつ連続で行なう）。
回数の目安：左右それぞれ５回×２～３セット
２：タオルギャザー
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P100
①椅子の中央に座り、片方の足の下にタオルを敷く。
この時、背すじはしっかりと伸ばしお腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。また両
手は腰の辺りに添えておく。
椅子は、座った時に膝の角度が直角になる高さが理想。
②足の指だけを使ってタオルを手前にたぐり寄せる。
この時、呼吸を止めないように注意する。
③左右それぞれ行なう（片脚づつ連続で行なう）。
回数の目安：左右それぞれ３回～５回×２～３セット
３：タオルシングルレッグバランス
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P102
①大きめのタオル（バスタオル等）を丸め円柱状にする。
円柱状にした後、輪ゴムをはめると崩れにくくなる。
②丸めたタオルを横長になる向きで床に置き、その上に立つ。
この時、背すじを伸ばしお腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
③左右どちらかの脚を膝の角度が直角になるまで引き上げ、そのままの姿勢をキープする。
この時、呼吸を止めないように注意する。
また、両手は腰の辺りに添えておく。
４５秒間を目安に姿勢を維持する（４５秒間以上行なってもOK）。
④左右それぞれ行なう。
回数の目安：左右それぞれ４５秒間（以上）×２～３セット
４：タオルカーフレイズ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P62
①大きめのタオル（バスタオル等）を丸めて円柱状にする。
この時、丸めたタオルを輪ゴム等でとめておくとよい。
②丸めたタオルを床に横長になる向きに置いて、その上に両脚で立つ。
この時、背すじをしっかりと伸ばし、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
③呼吸を止めないように注意しながら、ゆっくり両脚の踵を同時に上げ下げする。
踵を上げた時に、足の親指の付け根の辺りを意識する。
また、バランスをしっかり維持しながら行なう。
回数の目安：１５回～２０回×２～３セット
５：タオルシングルレッグバランスニータッチ
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P106
①大きめのタオル（バスタオル等）を丸め円柱状にする。
円柱状にした後、輪ゴムをはめると崩れにくくなる。
②丸めたタオルを横長になる向きで床に置き、その上に立つ。
この時、背すじを伸ばしお腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
また、両手は腰の辺りに添えておく。
③左右どちらかの脚を軽く持ち上げ、片脚立ちしている脚の膝を軽く曲げて左右の手で交互に膝にタッチする。
この時、呼吸を止めないように注意する。
また、背中が丸くならないよう注意しながら行なう。
④左右それぞれ行なう。
回数の目安：左右それぞれ５回×２～３セット
６：タオルシングルレッグバランス２
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P108
①大きめのタオル（バスタオル等）を丸め円柱状にする。
円柱状にした後、輪ゴムをはめると崩れにくくなる。
②丸めたタオルを横長になる向きで床に置き、その上に立つ。
この時、背すじを伸ばしお腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
また、両手は腰の辺りに添えておく。
③左右どちらかの脚を持ち上げ、そのまま指先で空中に文字を書くように動かす。
文字は「あ、い、う、え、お」等、５文字（程度）でOK。
この時、呼吸を止めないように注意する。
④左右それぞれ行なう。
回数の目安：左右それぞれ５文字（程度）×２～３セット
７：３ポイントスタビリティーnew!
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P110
①大きめのタオル（バスタオル等）を丸め円柱状にする。
円柱状にした後、輪ゴムをはめると崩れにくくなる。
②四つん這いの状態になり、左右どちらかの膝の下に丸めたタオルを置く。
③タオルの上に膝を乗せていないサイドの脚を真直ぐに伸ばし、両手、片膝の3点でバランスをとる。
この時、持ち上げて伸ばした脚が、床と平行（水平）になるように注意する。
また、伸ばした脚の足首は伸ばす。
目線を床に向け、顎は上げすぎず下げすぎないように注意し、頭の位置をしっかりと固定する。
お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意し、伸ばした脚のつま先から頭までが一直線になるように注意する。
余裕があれば、タオルに膝を乗せている脚のつま先を床から離す。
④そのままの姿勢を１０秒間キープし、ゆっくりと脚を下ろす。
この時、呼吸を止めないように注意する。
⑤左右それぞれ行なう（片脚づつ連続で行なう）。
回数の目安：左右それぞれ５回～１０回×２～３セット
８：２ポイントスタビリティーnew!
詳しい方法→「
タオル de ストレッチ」（主婦の友社）P112
①大きめのタオル（バスタオル等）を丸め円柱状にする。
円柱状にした後、輪ゴムをはめると崩れにくくなる。
②四つん這いの状態になり、左右どちらかの膝の下に丸めたタオルを置く。
③タオルの上に膝を乗せていないサイドの脚を真直ぐに伸ばし、伸ばした脚の対角の腕を真直ぐ伸ばし片手、片膝の2点でバランスをとる。
この時、持ち上げて伸ばした脚と腕が、床と平行（水平）になるように注意する。
持ち上げた腕は耳につけるように真直ぐ伸ばし、親指を天井に向けるようにするとよい。
また、伸ばした脚の足首は伸ばす。
目線を床に向け、顎は上げすぎず下げすぎないように注意し、頭の位置をしっかりと固定する。
お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意し、伸ばした脚のつま先から腕の指先までが一直線になるように注意する。
余裕があれば、タオルに膝を乗せている脚のつま先を床から離す。
④そのままの姿勢を１０秒間キープし、ゆっくりと脚と腕を下ろす。
この時、呼吸を止めないように注意する。
⑤左右それぞれ交互に行なう。
回数の目安：左右それぞれ（交互に）５回×２～３セット
STEP3を2週間行なって余裕が出てきても安心せずに継続！継続！！
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【参考書籍】
「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！
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