生活体力向上プログラム
生活体力向上プログラム_腰編
【生活体力向上プログラム_腰編 実施上の注意点】
・このプログラムは1日おきに行なうようにしましょう。
・各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。
・動作中には呼吸を止めないようにしましょう。
・鏡などで自分の動作を確認しながら行なうことをお勧め致します。
・痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。
・片脚づつ行なう動作については、左右どちらから行なってもOKです。
・各STEPの実施期間の目安は2週間です。
【STEP3プログラム（8種目）】
１：ハムストリングスストレッチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P82
①椅子に浅めに座り、左脚を前方に伸ばして踵を床につける。
両手は軽く腰に添える。
②ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける（前傾させる）。
この時、太ももの裏側が伸びているのを意識する。
③上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに１０秒間キープする。
④息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤右脚でも同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ３回づつ
２：臀部ストレッチ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P83
①椅子の中央に座り、左膝を曲げて、くるぶしの辺りを右膝にのせる。
この時、左膝はなるべく外側に開く。
両手は軽く腰に添える。
②ゆっくりと息を吐きながら背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に傾ける（前傾させる）。
この時、左側のお尻から太ももの裏側がしっかり伸びていることを意識する。
③上半身を出来るだけ前に倒したら、呼吸を止めずに１０秒間キープする。
④息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤右脚でも同様に行なう。
回数の目安：左右それぞれ３回づつ
３：骨盤運動
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P84
①椅子に浅めに座り、両脚は腰幅程度に開き、つま先が膝より少し前に出るようにする。
この時、つま先は正面、真直ぐに向け、膝とつま先の向きを揃える。
また、両手は腰に添えておく。
（骨盤を挟むようなつもりで両手を腰に添える。）
②息を吐きながら、背すじを伸ばし、少し胸を張るようなイメージでゆっくり骨盤を前傾させる。
この時、膝とつま先の向きが変わらないように注意する。
③骨盤を前傾させたら、一呼吸おいて、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
④そのまま、息を吐きながら、おへそを覗き込むようなイメージで背中を丸め、ゆっくりと骨盤を後傾させる。
この時、膝とつま先の向きが変わらないように注意する。
⑤骨盤を後傾させたら、一呼吸おいて、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
回数の目安：前後１０往復×２～３セット
４：骨盤ひねり
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P51
①仰向けの状態になり、両膝を曲げ膝の間で丸めたタオルを挟む。
この時、両腕は肘を伸ばし腰の横辺りで手のひらを床にむけておく。
②息を吐きながら、膝の間に挟んだタオルを落とさないように膝を横（左右どちらからでも可）に倒す。
この時、両肩が床から離れないように注意する。
③息を吸いながら両膝を元に戻し、反対側にも同様に倒す。
回数の目安：５往復～１０往復×２～３セット
５：タオルアダクション
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P58
①仰向けの状態になり、両膝を曲げ膝の間で丸めたタオルを挟む。
この時、両腕は肘を伸ばし腰の横辺りで手のひらを床にむけておく。
タオルは大きめのもの（バスタオル等）を用いるとよい。
②息を吐きながら両膝を締め、タオルをつぶすように力を入れる。
この時、太ももの内側を意識する。
③息を吸いながら、タオルを落とさない程度に両膝をゆるめ元の姿勢に戻る。
回数の目安：１５回×２～３セット
６：スタンディングニーアップ
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P108
①背すじを伸ばして両脚を腰幅程度に軽く開いて壁や椅子の横に立ち、右手を壁や椅子の背もたれに添え、左手は腰に添える。
この時、つま先は正面、真直ぐに向けておく。
また、お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。
②息を吐きながら右膝を持ち上げる（膝は曲げた状態で）。
この時、太ももが床に対して水平（平行）になるようにしっかりと膝を引き上げる。
③息を吸いながら右脚を下ろす。
④左脚も同様に行なう（ただし、片脚づつ行なう）。
回数の目安：左右それぞれ１５回～２０回×２～３セット
７：タオルヒップリフトnew!
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P105
①仰向けの状態になり両膝を曲げて、丸めたタオルを両膝の間に挟む。
この時、両腕は伸ばし手の平を床に向けた状態で腰の横あたりに置く。
②息を吐きながらお尻を持ち上げる。
この時、膝から肩口にかけて身体が一直線になるように注意する。
（お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する。）
③息を吸いながらお尻をゆっくり下ろす。
回数の目安：１５回×２～３セット
８：タオルエキセントリッククランチnew!
詳しい方法→「
痛み解消！関節若返りストレッチ」（家の光協会）P104
①床に両脚をそろえて前に出し膝を曲げる（体育座りをする）。
バスタオルを丸めて腰の下にあて、両手を組んで身体の前で構える。
②背中、腰を丸めるようにゆっくりと身体（上半身）を後へ倒していく。
この時、背骨を一つづつ床に近づけるように行なう。
腰が反った状態で上半身を倒さないように注意！
③上半身を倒せるところまで倒したら、その位置で一呼吸おいて、息を吐きながらゆっくりと上半身を元に戻す。
この時、反動を使わないように注意する。
回数の目安：１５回×２～３セット
STEP3を2週間行なって余裕が出てきても安心せずに継続！継続！！
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【参考書籍】
「タオル de ストレッチ」
「痛み解消！関節若返りストレッチ」
生活体力向上プログラムをより効果的に実施して頂くために是非ご準備を！
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